Hvordan sover du?
Er du en af de heldige, der kan sove allevegne, falder i søvn, så snart du rammer hovedpuden og først vågner, når vækkeuret ringer?
Eller er du en af de mange, der kæmper med at få en god nattesøvn?
Søvn er noget af det allervigtigste for vores trivsel. Bare en enkelt nats dårlig søvn påvirker hele dagen efter. Dagen føles lang og hård at komme igennem. Og man har en nærmest sygdoms-agtig fornemmelse i kroppen.
Det har mange af os prøvet.
Men nogle af os bøvler sådan mere generelt med søvnen. Vi har svært ved at falde i søvn, vågner mange gange og alt for tidligt om morgenen.
Faktisk er der undersøgelser, der peger på, at næsten 50% af os sover dårligt!
Og det er jo lidt vildt, når vi ved, hvor meget længerevarende søvnproblemer belaster os både fysisk og psykisk. Kroppen og hjernen har brug for sammenhængende søvn, og vi fungerer ganske enkelt dårligere med for lidt søvn.
Jeg har selv bøvlet med min søvn siden jeg blev mor for første gang for 12 år siden. Og det har der været mange forskellige årsager til:
- små børn der gennem lang tid har forstyrret min søvnrytme
- stress
- sygdom
- bekymringer
- for lidt fysisk aktivitet
- og dårlige søvnvaner
Alt sammen en del af det at være menneske og leve et liv. Men bliver det at sove dårlig reglen snarere end undtagelsen, kan det være nødvendigt at gøre noget ved det.
Og du kan gøre meget selv for at forbedre betingelserne for en bedre nattesøvn.
Her får du mine tips og tricks samt helt konkrete øvelser, du kan bruge, til at forbedre din søvn.
En god søvn starter, når du står op
Det kræver ro, tryghed og velvære at kunne overgive sig til søvnen.
Hvis det meste af din dag dag er hektisk og måske ligefrem stressende fra du åbner dine øjne, til du lander på din hovedpude, så vil en del af os opleve, at det er svært at finde ro og falde i søvn. Det er en temmelig stor omstilling for kroppen og hjernen at skulle gå fra 100 til 0 på ganske kort tid.
Derfor bliver du nødt til at kigge på hele vores dag for at forbedre din søvn og tænke søvnen ind som en del af hele vores dag.
Det er meget forskelligt, hvor følsom vores søvn er, og hvad der påvirker vores søvn negativt. Sygdom – fysisk såvel som psykisk, stress, sorg og lign., vil i perioder næsten uundgåeligt påvirke vores søvn.
Men taler vi om en mere generel tilstand, hvor du dagligt eller jævnligt lider af dårlig søvn, så kan du med fordel arbejde med at forbedre din søvn – og kigge på din søvnhygiejne. At få ryddet ud i dårlige vaner, der virker negativt på din søvn og tilført gode vaner, der virker positivt på din søvn.
Søvnhygiejne – gode vaner til en god nattesøvn
Fysisk aktivitet og frisk luft hver dag
Har du et stillesiddende job og tilbringer de fleste af dagens timer inde i kunstigt lys, så kan du med fordel få lidt mere fysisk aktivitet, frisk luft og sollys ind i din hverdag. Fysisk aktivitet gør kroppen træt og stimulerer lykkehormonerne. Det samme gør frisk luft og sollys.
Sæt tempoet ned i god tid
Et højt tempo lige op til din søvn, gør det svært for kroppen og hjernen at falde til ro. Så lav rolige aktiviteter i timerne inden, du skal sove – gå en lang tur, læs en bog, lav lidt blid yoga, tag et varmt bad, og lign.
Skær ned på kaffe, the, alkohol, cigaretter og sukker
Koffein, nikotin, alkohol og sukker virker opkvikkende. Undgå det så vidt muligt efter kl. 17, så der er god tid for kroppen til at forbrænde disse stimulanser inden, du skal sove.
Minimer tiden foran skærm
Lyset fra tv, ipad og telefoner virker stimulerende på hjernen. Du bør derfor ikke se på en skærm lige inden, du skal sove, hvis din søvn er udfordret. Læs i stedet en god bog, lyt til en lydbog, afspænding eller meditation.
Indfør aftenrutiner
En god og blid aftenrutine får nervesystemet til at falde til ro og forbereder det på, hvad der skal ske. Gør det samme hver aften inden, du skal sove. På et tidspunkt genkender nervesystemet rutinen og ved, at nu er det tid til at lukke ned og falde til ro. Det kan f.eks. være: at tage et varmt bad, lave en eller flere af øvelserne beskrevet nedenfor, læse en bog eller lign..
Sov mørkt, køligt og roligt
Sørg for, at der kan blive mørkt i dit soveværelse. Når der er mørkt stimuleres produktionen af søvnhormonerne. Luft ud og/eller sov med åbent vidue, så der ikke er for varmt i dit soveværelse. De fleste af os sover bedst, når det er lidt køligt. Sørg også for, at der er så lidt som muligt, der kan forstyrre din søvn.
Tre øvelser til en god landing inden du skal sove
Du kan med fordel benytte en eller flere af disse tre øvelser, inden du skal sove. De virker alle beroligende på dit nervesystem.
- Benene op
Lig på ryggen og placer en yogapølle, nogle faste puder eller lign. under dit sæde. Stræk benene op mod loftet evt. hvilende opad en væg. Lad armene hvile ved siden af dig med håndfladerne vendt op ad. Luk dine øjne. Og bliv liggende i stillingen 20 min. Stillingen virker beroligende på nervesystemet, fordøjelsen, kredsløb og åndedræt.
- Det beroligende åndedræt
Ånd roligt ind gennem næsen. Spids dine læber og ånd langsomt og roligt ud gennem de spidsede læber. Lav 5-10 runder evt. mens du ligger med benene op, eller når du slukker lyset for at sove.
- Afspænding / kropsscanning
Lav en afspænding/kropsscanning mens du ligger i sengen med slukket lys. Du kan lytte til en guidet afspænding eller du kan selv lave den, ved at mærke hele kroppen – bid for bid – startende fra fødderne og så hele vejen op til toppen af hovedet. Gør det detaljeret og langsomt, så mærker tæer, fodsåler, oversiden af foden etc. og gentag evt. flere gange, hvis nødvendigt.
Jeg ønsker dig en god nattesøvn og håber, at ovenstående kan hjælpe dig.
Kærligst Maria
