Vi taler ikke så meget om den.
Men vi har den allesammen.
Og den er en afgørende brik i vejen til en flad(ere) og stærkere mave.
Den skal trænes som alle andre muskler. Men du finder ikke en maskine i dit lokale træningscenter, der træner den.
Desværre har rigtig mange af os problemer med den:
- Hele 45% af alle kvinder har problemer med den op til 7 år efter deres fødsel!
- 24,5% af kvinder mellem 20 og 25 år har problemer med den under træning!
- Overvægt kan give problemer med den.
- Og mange ældre har også problemer med den.
Men hvad er det for en?
Det er din bækkenbund selvfølgelig! Din rodlås. Eller Mula Bandha som den hedder på det oldindiske skriftsprog Sanskrit. Kært barn har mange navne.
Eller … kært og kært … tænker du måske.
Altså det jo lidt usexet at tale om bækkenbunden. Den skal jo helst bare virke, ik?
Og altså jeg har prøvet alt muligt og må nok bare lære at leve med, at den ikke bliver rigtig god mere.
Men du skal ikke give op!
Dels fordi en velfungerende bækkenbund er så afgørende for mange andre funktioner i din krop og dels fordi, der er noget at gøre ved en bækkenbund, der ikke fungerer optimalt.
Mange af os glemmer bare at give den kærlig opmærksomhed og mange af os har lært at træne den forkert.
Mere end en bund
Bækkenbunden danner som navnet siger selve bunden af bækkenet og består af en samling af muskler indvendigt i bækkenet.
Bækkenbunden hæfter på halebenet, siderne af bækkenet ved inderlårene og på kønsbenet. Den ligger som en skål med passage til urinrør, vagina og endetarm. Oven på bækkenbunden ligger de indre organer.Udover at danne bund for organer, så er bækkenbundens funktion at lave sammentrækninger omkring vagina, urinrøret og endetarmen, når den udsættes for belastning .
Du kan forestille dig bækkenbunden som en trampolin. Trampolinen skal ved hop/belastning holde organerne på plads i bughulen. Men trampolinen må hverken være for slap eller for spændt – så kan den ikke gøre sit arbejde.
Så bækkenbunden skal både være stærk og smidig.
En stærk og velfungerende bækkenbund er nemlig vejen til:
- et sundt og velfungerende underliv
- at du kan hoppe, danse, nyse og hoste uden at tisse i bukserne
- en bedre fordøjelse
- et frit åndedræt
- et velfungerende sexliv
- færre lænde- og bækkensmerter
- samling af delte mavemuskler
- og en en fladere mave
Men bækkenbunden er mere end en bund. Den har en række samarbejdspartnere, som den er dybt afhængig af og som den arbejder sammen med.
En stærk kerne går gennem din bækkenbund
Bækkenbunden er en del af hele din kerne.
Kernen som går fra åndedrætsmusklen i toppen, bækkenbunden i bunden, dine dybe mavemuskler og dine rygmuskler samt hele dit bindevævssystem.
Derfor skal du træne alle disse muskler sammen med bækkenbunden, hvis du vil have en stærk kerne.
En stærk kerne beskytter din lænd og giver dig en flad(ere) mave. Der går nemlig en direkte forbindelse mellem din bækkenbund og dine dybe mavemuskler, som er dem, der holder det hele på plads og altså giver
en stærk kerne, der styrker ryg og mave.
En del kvinder kæmper med delte mavemuskler mange år efter en fødsel.
Men også mænd kan have delte mavemuskler f.eks. pga. overvægt.
Og her er det særlig vigtigt at vide, hvordan man skal træne for at mindske afstanden mellem mavemusklern
e og ikke forværre tilstanden.
Igen er det bækkenbunden, du skal have fat på. Netop fordi den hænger sammen med dine dybe mavemuskler og dit bindevæv.
Tre trin til en stærk bækkenbund og kerne
Der er tre niveauer/stadier i arbejdet med bækkenbunden:
- Første niveau er at skabe kontakt til bækkenbunden og bevidst kunne aktivere den ved at lave et knib og ligesom lave en sammentrækning eller et løft af bækkenbunden.
- Næste niveau er at kunne arbejde funktionelt med bækkenbunden, når den er i bevægelse.
- Sidst niveau er når bækkenbund arbejder spontant og af sig laver en sammentrækning, når der kommer et øget bugtryk ned mod bækkenbunden.
Det kan tage tid at skabe kontakt til en bækkenbund, der har sovet, er utrænet eller overspændt.
Så vær tålmodig!
Giv ikke op!
Bliv ved med at træne den!
Og en dag kommer der måske kontakt.
Og, hvis problemerne er større end, at du selv kan træne dig ud af det, så findes der dygtige fysioterapeuter, der har specialiseret sig i at hjælpe dig! Fysioterapeut Elin Solheim har bl.a. specialiseret sig i bækkenbunden og delte mavemuskler, så du kan hente god viden og hjælp hos hende.
Bækkenbunden arbejder sammen med åndedrættet
Som sagt er der et fint samarbejde mellem åndedrættet og bækkenbunden.
Åndedrætsmusklen/diafragma ligger som en omvendt skål under dine ribben.
Når du ånder ind, så trækker åndedrætsmusklen ned i retning af din mave og udvider dine lunger.
Og når du ånder ud så glider åndedrætsmusklen tilbage op og skubber luften ud af lungerne.
Bækkenbunden aktiveres bedst på en udånding.
Seriøst!?!
Men jeg har altid lært det modsatte. Eller at jeg skal holde vejret.
Og ja, det er vi mange der har lært. Men folk der har specialiseret sig i det, som f.eks. fysioterapeut Elin Solheim, som jeg har taget et kursus hos, arbejder med bækkenbunden sammen med udåndingen.
Og hvorfor så det?
På indånding er bækkenbunden nemmest at afspænde, fordi åndedrætsmusklen trækker ned i retning af din mave og trykker ned på de indre organer og altså laver en lille udvidelse nede i bækkenbunden.
Når du ånder ud svarer det til et host eller et nys. Du kan lige prøve at lave et lille host og mærke efter.
Og her skal bækkenbunden aktiveres, så organerne holdes på plads og du ikke tisser i bukser.
På udåndingen trækker åndedrætsmusklen bækkenbunden lidt med op. Og det hjælper dig ganske enkelt til at aktivere din bækkenbund bedst.
Yoga og bækkenbunden
I yogatraditionen kaldes bækkenbunden for Mula Bandha og er en af kroppens låse eller energilåse.
Tanken er, at du ved at aktivere energilåsene kan holde på din livsenergi eller din prana, som denne livsenergi kaldes på Sanskrit.
Når du aktiverer dine energilåse sammen med åndedrættet, så kan du akkumulere energien i kroppen.
Bækkenbunden påvirkes også af din kropsholdning, som vi arbejder rigtig meget med i yoga.
Hænger du f.eks. i en hofte, så trækker du din bækkenbund skæv. Når bækkenbunden står skævt, kan du ikke aktivere den lige meget i begge sider og dermed træne den korrekt.
I mange yogaøvelser sker der et øget bugtryk og en belastning af kernen og dermed din bækkenbunden.
På mine yogahold arbejder vi ofte med bækkenbunden.
For mig giver det mening at inddrage bækkenbunden i yoga. Den er en muskel, som alle andre muskler, der skal trænes og have kærlig opmærksomhed.
Også selvom vi ikke taler så meget om den eller kan se, når den bliver stærk og smidig!
Tre øvelser til at arbejde med bækkenbunden/kernen
Her får du tre små øvelser til at skabe kontakt til bækkenbunden og arbejde funktionelt med bækkenbund og kerne.
Hvis du oplever, at det er udfordrende at skabe kontakt til bækkenbunden i den første øvelse, så fortsæt med denne, til du har fået god kontakt til bækkenbunden, inden du går videre til de næste.
Øvelse 1 – at skabe kontakt
Sæt dig på en pude, yogapølle eller lign., som giver et let tryk mod bækkenbunden.
Tag en indånding og aktiver din bækkenbund på udånding ved at lukke omkring endetarm og ligesom let løfte bækkenbunden fremad og op.
Gentag 10-20 gange.
Afslut med at afspænde din bækkenbund helt ved at slippe i mave og balder.
Øvelse 2 – bækkenbund og mave
Læg dig på ryggen med bøjet ben eller benene i sommerfuglen, som vist på billedet.
Tag en indånding og på udånding aktiverer du bækkenbunden og løfter baghoved op.
På indånding sænker du baghovedet ned igen og slipper bækkenbunden.
Fortsæt 10-20 gange.
Afslut igen med at afspænde bækkenbunden.
Øvelse 3 – bækkenbund, mave og ryg
Stil dig på alle fire. Sørg for, at der er god kontakt under håndflader. Lidt blødhed i albuebøjning. Neutral rygsøjle. Underbøj dine tæer.
Tag en indånding og på udånding aktiverer du din bækkenbund og løfter dine knæ bare 5 cm. fra gulvet.
På indånding sænker du knæene og slipper bækkenbunden.
Gentag igen 10-20 gange.
Afslut med lægge dig på ryggen og afspænde bækkenbunden ved at slippe i mave og balder.
Rigtig god fornøjelse!
Maria
PS. Jeg har nogle gange workshops med fokus på kerne og bækkenbund. Du kan se, om jeg har en workshop her
